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長跑的訓(xùn)練技巧

長跑訓(xùn)練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細(xì)血管以及線粒體數(shù)量提升有氧代謝能力。那么長跑的訓(xùn)練有什么技巧呢?下面一起看看吧!

兩小時前

按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓，膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)說：“如果你有70公斤，那就應(yīng)攝入60-140克碳水化合物”——相當(dāng)于300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質(zhì)、膳食纖維及脂肪，它們會延緩消化過程，無法高效地向肌肉提供燃料。同時，你也應(yīng)攝入500毫升的水分。

30分鐘前

這個時間為檢查時間，你應(yīng)該看看預(yù)備工作做得如何?太陽鏡帶了嗎?能量膠備了嗎?“但是不要太緊張，”亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養(yǎng)顧問阿麗西亞·雪伊(Alicia Shay)說，“你即將面對嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，所以此刻還是放松吧?！边@時應(yīng)該啜幾口水，但不要豪飲，太多的水分會讓胃部腫脹，影響奔跑。

起跑

“長跑起跑時的`關(guān)鍵在于慢，”加州圣迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍，一開始時都要控制住速度。馬克米蘭建議到：“老話說得好：你應(yīng)該可以和跑步的搭檔輕松談話?！比绻惚寂艿乃俣葍H僅能讓你勉強(qiáng)呼吸的話，那就說明跑得太快了。這會為你后半程的奔跑帶來麻煩，麥克米蘭說：“良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。”

45分鐘后

開始補(bǔ)給。奔跑期間，至少每45分鐘要補(bǔ)充一次能量膠和水分?！疤嵩鐢z入，可以避免身體儲存的能量被耗光，”尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說，“如果你及時攝入水分和熱量，則能更好地讓身體持續(xù)獲得能量，繼續(xù)良好的競技狀態(tài)。”