運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)：運(yùn)動(dòng)飲水

導(dǎo)語(yǔ)：水是生命之源，在運(yùn)動(dòng)中我們更要及時(shí)補(bǔ)充水分，下面是小編給大家提供的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)：運(yùn)動(dòng)飲水，大家可以參考閱讀，更多詳情請(qǐng)關(guān)注應(yīng)屆畢業(yè)生考試網(wǎng)。

脫水對(duì)人體的危害

(資料圖片僅供參考)

在炎熱的氣候里從事體力勞動(dòng)、行走和體育鍛煉都會(huì)大量出汗，散發(fā)熱量。雖然出汗是生理調(diào)節(jié)，但大量出汗而補(bǔ)液不足，將導(dǎo)致脫水，影響健康;此外，夏季長(zhǎng)時(shí)間的室內(nèi)活動(dòng)，由于空氣流通不暢，即使在空調(diào)條件下，人體通過(guò)蒸發(fā)、呼吸、排尿、空調(diào)抽濕等非顯性出汗方式也會(huì)丟失大量體液，造成疲勞、口渴等脫水征象。脫水在從事戶(hù)外活動(dòng)的工人、運(yùn)動(dòng)員、肥胖者、年老體弱和疲勞者、青少年體育愛(ài)好者中更容易發(fā)生，輕者產(chǎn)生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋;嚴(yán)重者發(fā)生中暑、高熱，甚至危及生命。早期“識(shí)別脫水”并“預(yù)防脫水”是炎熱氣候條件下至關(guān)重要的自我保健問(wèn)題。

如何識(shí)別脫水

“口渴感”是人體自我保護(hù)的一個(gè)十分重要的脫水信號(hào)，但并不是惟一的信號(hào)，在這之前，有些人往往已出現(xiàn)尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、體力疲勞、食欲下降等早期癥狀。

“口渴感”告訴我們身體已經(jīng)脫水，需要及時(shí)補(bǔ)充液體。

脫水進(jìn)一步發(fā)展，癥狀加重，還可以表現(xiàn)為情緒煩躁、體溫升高、心率加快、感覺(jué)遲鈍、注意力不集中，運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)動(dòng)作協(xié)調(diào)能力減退等，易造成運(yùn)動(dòng)傷害。當(dāng)脫水達(dá)到以上狀態(tài)時(shí)，表明脫水已影響人體細(xì)胞和組織器官，細(xì)胞已經(jīng)饑渴，也就是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)經(jīng)常提及的“體渴”。如不及時(shí)糾正，將可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重脫水、中暑或休克等熱病。

如何預(yù)防脫水

“預(yù)防脫水”首先應(yīng)該重視識(shí)別脫水的早期癥狀。

其次，對(duì)易患人群，即在炎熱氣候條件下從事勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)預(yù)先補(bǔ)充液體。視出汗情況，少量、多次、隨時(shí)追加補(bǔ)液量。最新運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：有必要對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前、中、后分別補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，既保障健康又提高體能。這個(gè)補(bǔ)液原則也適用于所有大量出汗者和青少年體育愛(ài)好者。

運(yùn)動(dòng)時(shí)喝什么水好?

在劇烈運(yùn)動(dòng)或從事耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)物質(zhì)代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加，出汗是主要的散熱方式，汗液中 98%～99%是水，其余主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽。大量出汗后，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，否則不僅導(dǎo)致疲勞和運(yùn)動(dòng)員體溫調(diào)節(jié)障礙，也會(huì)引起酸性代謝產(chǎn)物的蓄積，從而導(dǎo)致疲勞和運(yùn)動(dòng)能力的下降，嚴(yán)重脫水時(shí)甚至?xí)C(jī)生命。

另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量能量，能源物質(zhì)的補(bǔ)充和血糖水平的維持需要一定量的糖。當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)(超過(guò)幾小時(shí))，體內(nèi)礦物質(zhì)丟失較多時(shí)，會(huì)使人體功能下降，這種情況下也需要適當(dāng)補(bǔ)充礦物質(zhì)。如感到疲乏無(wú)力的運(yùn)動(dòng)員可能缺乏礦物質(zhì)，且以肌肉細(xì)胞中缺乏鉀和鎂為特征。研究表明，鎂能促進(jìn)糖原分解，有助于細(xì)胞維持有氧氧化，加速能量代謝，即使在大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，也會(huì)減少乳酸產(chǎn)生，有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。缺鎂時(shí)，葡萄糖通過(guò)無(wú)氧酵解途徑產(chǎn)生乳酸，肌肉引起酸痛和痙攣，引起運(yùn)動(dòng)能力下降。另外，鎂是鉀進(jìn)入細(xì)胞和鈣進(jìn)出細(xì)胞所必須的，補(bǔ)充鎂鹽能避免大量出汗引起的電解質(zhì)平衡失調(diào);鎂和鈣負(fù)責(zé)三磷酸腺苷(ATP)等高能磷酸化物的產(chǎn)生，是肌肉運(yùn)動(dòng)所必需的。

因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)宜飲含糖量5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的堿性飲料，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤應(yīng)如此;且一般不鼓勵(lì)充氣，一方面含氣飲料會(huì)引起胃腸脹氣，產(chǎn)生不適感，另一方面也降低可補(bǔ)充的液體量。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不宜飲用含糖量較高的果汁，因?yàn)檫^(guò)高的糖分不僅不能緩解“口渴”與“體渴”，而且會(huì)造成胃部不適;應(yīng)避免飲含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水和茶，因?yàn)槠渲械?咖啡因有利尿的作用，會(huì)令你體內(nèi)水分的補(bǔ)充不足。

確定丟失的體液量及補(bǔ)液量

稱(chēng)體重是監(jiān)控水平衡、確定丟失的體液量簡(jiǎn)單而有效的方法。運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)后分別稱(chēng)量體重，體重的差數(shù)即為運(yùn)動(dòng)中丟失的汗液量。以經(jīng)驗(yàn)推論，每1小時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)可能丟失汗液0.9～1.6升，每1小時(shí)足球運(yùn)動(dòng)可能丟失汗液0.6～2.42升，騎自行車(chē)每小時(shí)汗液丟失也可達(dá)0.62～1.25升。

補(bǔ)液量以當(dāng)天丟失體重量為依據(jù)，應(yīng)以丟失量的1.5倍補(bǔ)充體液，即每丟失1千克體重，補(bǔ)充至少1.5升液體，才能有效糾正脫水。

什么是最理想的補(bǔ)液?

從醫(yī)學(xué)和生理學(xué)的角度看，為預(yù)防和糾正脫水，除水分外，補(bǔ)液中還必須含有適量的糖類(lèi)和適量的電解質(zhì)。

單純補(bǔ)充水分不能有效糾正脫水和恢復(fù)體力。純水不含電解質(zhì)，大量進(jìn)入人體內(nèi)后，稀釋血漿電解質(zhì)濃度，減少了對(duì)中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未糾正。不少人有此經(jīng)驗(yàn)，飲用清水后大量出汗，仍然覺(jué)得身體疲勞、思睡、食欲差等。運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量能量，能源物質(zhì)的補(bǔ)充和血糖水平的維持需要一定量的糖。當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)(超過(guò)幾小時(shí))，體內(nèi)礦物質(zhì)丟失較多時(shí)，會(huì)使人體功能下降，這種情況下需要適當(dāng)補(bǔ)充礦物質(zhì)。

因此，含糖量5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的堿性飲料是最合適的補(bǔ)液代用品。適量的糖濃度和電解質(zhì)能刺激飲用，加快小腸對(duì)液體的吸收，提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，促進(jìn)脫水狀態(tài)的緩解，有利于保持體能和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

如何補(bǔ)水(補(bǔ)液)?

在炎熱天氣里運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致脫水和熱病。無(wú)論對(duì)于運(yùn)動(dòng)員還是普通人，任何可能導(dǎo)致出汗的活動(dòng)，都須注意補(bǔ)液，以保障健康。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后均可補(bǔ)水，盡可能飲用足夠的液體，但要遵從少量多次的補(bǔ)水原則;當(dāng)天的體液丟失量應(yīng)當(dāng)在當(dāng)天補(bǔ)足，這樣有利于體力的恢復(fù)。

1.運(yùn)動(dòng)前

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)最好補(bǔ)充500毫升液體;在炎熱的夏季，運(yùn)動(dòng)前2 小時(shí)可補(bǔ)液750～1000毫升。

2.運(yùn)動(dòng)中

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每隔15～20分鐘，每次追加補(bǔ)充150～250毫升運(yùn)動(dòng)飲料，直至運(yùn)動(dòng)或出汗停止。

3.運(yùn)動(dòng)后

余下的補(bǔ)液量可以在運(yùn)動(dòng)后6～12個(gè)小時(shí)內(nèi)完成。

運(yùn)動(dòng)量與飲水

1.少于1小時(shí)

原則:不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。

推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。

2.1～3小時(shí)

原則:中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料，如體飲等運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干，水果干，谷物營(yíng)養(yǎng)棒，果凍。

3.超過(guò)3小時(shí)

原則:較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。

推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等含慢糖的食物。